健康がわかる!?逆転理学療法士☆みっちーブログ

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緑茶が健康に効果的!?飲みすぎ注意や飲む量の目安も紹介!

はいどーもーみっちーです!

 

緑茶が健康に効果的!?飲み過ぎ注意や飲む量の目安も紹介

みなさんは緑茶が健康に良いって話聞いたことありませんか?

でもなんでいいのだろうかと思ったこともあるのではないかと思います。

ここでは 

緑茶って体にほんとうにいいの?

緑茶ってどんな効果あるの?

緑茶ってどれくらい飲んでいいの?

と言った悩みをここで解決しましょう!

 

 

 

 

緑茶は健康に効果的な成分が含まれている

緑茶は健康に効果的な成分が含まれている

カテキン

血中コレステロールの上昇抑制、体脂肪低下作用、抗突然変異・抗がん、抗酸化作用、虫歯予防、抗菌作用、抗ウィルス作用、血圧上昇抑制作用、血糖上昇抑制作用、口臭予防(脱臭予防)、抗アレルギー作用、血小板凝集抑制

 

フラポノイド

血管壁強化、抗酸化、抗がん、心疾患予防、消臭脱臭、免疫力増強

 

タンニン

抗酸化、抗がん

 

複合多糖(ペクチン

血糖上昇抑制、コレステロール代謝の正常化、抗がん(大腸がん)、

 

食物繊維

便秘予防、大腸がん・心疾患・糖尿病予防、血中コレステロールの低下作用、血糖上昇抑制効果、腸内環境の正常化、

 

グルテリン

栄養素

 

カフェイン

覚醒作用、持久力上昇、二日酔い防止、利尿作用、代謝促進、抗肥満効果

 

テアニン

集中力を高める、リラックス作用、血圧下降、睡眠改善効果

 

ビタミンC

抗懐血症、抗酸化、ニトロサミンの生成抑制、抗がん、風邪予防、白内障予防、抗アレルギー、免疫系増強

 

ビタミンB2

口角炎予防、過酸化脂質の生成抑制

 

ビタミンE

抗酸化、ニトロサミンの生成抑制、抗がん、糖尿病・心疾患・白内障予防、免疫能増強

 

葉酸

遺伝子保護作用

 

β-カロテン

プロビタミンA、抗酸化、抗がん、心疾患・白内障予防、免疫能増強

 

サポニン

免疫力増強、抗菌、血圧降下作用、抗アレルギー作用、抗咳・痰、肝機能上昇

 

フッ素

虫歯の予防

 

γ-アミノ酪酸(GABA)

抑制性神経伝達物質の活性化、リラックス効果、血圧下降、動脈硬化脳卒中予防

 

ミネラル(カリウム、カルシウム、マンガン、リンなど)

生命維持

 

クロロフィル

消臭効果、がん予防、抗突然変異、抗潰瘍

 

このような成分が含まれており、その成分一つ一つがこのような効果を出しています。

 

緑茶の飲み過ぎに注意すべき3つのこと

 

緑茶の飲み過ぎに注意すべき3つの事

 良い効能もあれば、それとは反対に摂りすぎも良くないということもあります。

次に紹介するのは、飲み過ぎた場合にどうなるかを紹介したいと思います。

シュウ酸の過剰摂取

野菜などに多く含まれているシュウ酸を過剰に摂取することで、カルシウムと結合したシュウ酸カルシウム結石という『尿路結石』になってしまうことと『高シュウ酸尿』になってしまいます。

しかし、どれくらい飲むと結石になるのか、 どれくらい制限すればよいのかという明確な根拠はないようです。

しかし、高シュウ酸尿症がある場合は、100mg/dayが良いとされています。

緑茶の中で

玉露:50ml(1杯) 5.51㎎

煎茶:60ml(1杯) 4.78㎎

番茶:60ml(1杯) 2.47㎎

紅茶:150ml(1杯) 14.09㎎

これを見ると何杯でも飲めそうですが、そうもいきません。

イギリスでの統計結果では、典型的な食事の場合で1日当たりのシュウ酸摂取量は、118.1㎎となっていたそうです。

高シュウ酸尿症の方はアウトですね。

緑茶の飲む量も気を付けなければなりません。

 

カフェインの過剰摂取

カフェインの過剰摂取は、カフェイン中毒と聞いたことがあると思いますが、症状として、心拍数の増加、震え、不眠症、頭痛、イライラ感、脱水症、緊張感などを引き起こします。

また、厚生労働省からカナダの保健省から男性は400㎎女性は300㎎まで、妊婦では200㎎未満の摂取量が適切と報告されています。

緑茶の中に含まれるカフェインは、緑茶の種類によっても変動します。

烏龍茶 20mg (150ml/杯)

抹茶 64mg (100ml/杯)

玉露 160mg(60ml/杯)

かまいり茶 10mg(150ml/杯)

玄米茶 10mg(150ml/杯)

番茶 10mg(150ml/杯)

ほうじ茶 20mg (150ml/杯)

紅茶 30mg (150ml/杯)

煎茶 20mg (150ml/杯)

 

出典:「日本食品標準成分表」(文部科学省

 

おそらく、ほとんどの市販で売っている緑茶は煎茶になるので、男性だと2L飲んでも問題ないということになります。(ここまで飲む人もめずらしいかと)

 

タンニンの過剰摂取

タンニンは鉄の吸収を抑える役割があり貧血になる可能性があります。

また、タンパク質とアルカロイド、金属イオンと反応して強く結合してしまう特徴があります。

タンニン自体は水溶性で溶けやすいですが、胃酸により、難溶性の食物繊維に変化させ沈殿してしまうことがあります。

それが原因で胃石ができたなんて話も出ております。

胃石ができた話も、日常的に緑茶2~4L飲んでいるだとか、柿(タンニンを多く含む)を8~9個食べているだとか、茶葉を直接食べているなど、ここまですれば危険ですが、緑茶をたしなむ程度であれば大丈夫だと思います。

どれくらいなら大丈夫かなどの 摂取基準は設けられていないため、貧血気味の人は緑茶と食事を一緒にしないほうがよいと思います。

 

カテキンの過剰摂取) 

カテキンも過剰摂取は肝障害を起こすリスクがあると書き込みがありましたが、人はカテキン単独で2000㎎ほどまでなら摂って有害ではないようです。

市販で売られているお茶で100ml(コップ一杯)あたりだいたい10~30mg程度入っているので、単純計算で65~200杯飲めるということですがこんなに飲む人はいないですね。

カテキン540㎎以上の摂取で内臓脂肪に有効という文献がありますので、それ以上を目安に飲むと良いかと思いますが、これもなかなか難しい。

なのでカテキンの飲みすぎに注意する必要はあまりないと考えています。

 

緑茶が健康に効果を与えるのはどれくらい飲めばいい?

緑茶が健康に効果を与えるにはどれくらい飲めばいい?

緑茶に含まれている成分で注意が必要なのは、カフェイン・シュウ酸・タンニンと説明しました。

 結論から言うと、基礎疾患のない人には緑茶の効果も個人差があるため明確な基準が設けられていません。

ではどれくらい摂ればよいかの目安を考えていきたいと思います。

まずは緑茶摂取と死因別死亡リスクについて考えます。

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※出典:

緑茶摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について | 現在までの成果 | 多目的コホート研究 | 国立研究開発法人 国立がん研究センター 社会と健康研究センター 予防研究グループ

 

がんの死亡リスクを下げる目安は1杯以上

ガンの死亡リスクは女性は緑茶を1杯以上飲んでいれば飲んでない人に比べればリスク軽減できるようです。

反対に男性では、飲んだからといって大きな変化があるわけではないようです。

ガンに関しては、女性のほうが効果がみられるようですが、大きくリスクを下げられるわけではなさそうです。

結論:男性は変わらない

   女性は1杯以上

 

心疾患の死亡リスクを下げる目安は5杯以上

心疾患の死亡リスクは女性は1杯以上飲めば、飲まない人に比べてやや大きく下げることができます。

それだけにとどまらず、5杯ほどまでなら飲めば飲むほどリスクを下げることができます。(6杯以上はデータがないため、どれほどの変化があるかは不明)

男性に関しては、3~4杯までならリスクを下げることができるようですが、5杯以上になると、1杯飲んだのと変わらない結果になっています。

これは、男性にとっては本当に変わったのか疑問に残る結果になりますね。

結論:男性は3~4杯なら効果あるかも

   女性は5杯程度

 

脳血管疾患の死亡リスクを下げる目安は3~4杯

男性では1杯目から効果が出るようで、3~4杯で1番リスクを下げられています。

5杯以上は少し上がったようですが、これくらいの上昇量であれば特に問題のない数値です。

女性では1~2杯飲むとリスクはやや下げることが可能なようですが、3杯以上飲んでも変わらないという結果になっています。

結論:男性は3~4杯

   女性は1杯以上

 

呼吸器疾患の死亡リスクを下げる目安は5杯以上

男性は、珍しく1杯目から効果が出て、5杯以上になってもリスクは下げられているようです。

5杯以上になると飲まない人に比べて呼吸器疾患の死亡リスクは半分程度になるみたいですね。

反対に女性は1~2杯はやや上がっていますが、その後も下がったりとなっているので、あまり大きな変化はこれにはないようですね。

結論:男性は5杯以上

   女性はあまり変化はない

 

外因死の死亡リスクを下げる目安は3~4杯

外因死とは、自殺や他殺、事故、自然災害、中毒や窒息などで死亡することをいいます。

女性では3~4杯で大きく死亡リスクを下げている結果になっていますが、1~2杯ではあまり変化がなさそうな結果にもなっています。

男性では、特に大きな変化はなさそうです。

結論:男性は大きな変化はなし

   女性3~4杯

 

認知機能低下のリスクを下げる目安は1杯以上

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※出典:

No.46【認知症予防】緑茶にする?コーヒーにする? ~認知機能との関連性~ | 国立長寿医療研究センター

 認知機能(記憶や判断など)の低下を下げるのには、上記のデータでは性別ごとに分けられている結果ではないですが、1杯以上飲むことで30%程度飲まない人に比べて下げるという結果になっています。

なかなか多い人数を対象にしている研究なので信ぴょう性はやや高そうです。

結論:1杯以上

糖尿病のリスクを下げる目安は6杯以上

1日に緑茶を6杯以上飲む人は2型糖尿病の発症率が大幅に低下することが、文部科学省科学研究費による大規模コホート研究「JACC研究」で明らかになっている。この研究は、日本人の生活習慣ががんなどとどう関連しているかを明らかにするために実施されている

※出典:

「緑茶」が糖尿病・肥満・認知症のリスクを低下 お茶を飲むシンプルな生活スタイル | ニュース | 糖尿病ネットワーク

 詳しいデータを引っ張ることができませんでしたが、このサイトではこのようなデータがあるとされています。この言葉だけでいくと

結論:6杯以上

 

まとめ

緑茶の中にもたくさんの成分が入っており、この成分がこんな効果があるんだと調べていて感心しました。

良いこともあれば悪いこともあることもわかりました。

はじめの疑問に戻りますが、

・緑茶は体に良いけど飲み過ぎ注意

・たくさん健康に良い効果があるようです!

・飲む目安は2~6杯

だと思います。

緑茶もほどほどに飲んで健康になりましょう!!

 

みなさんの健康に少しでも役に立てばと思って書きました!

 

本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。